Legumes ricos em zinco: Saiba mais sobre as fontes vegetais de zinco

Obter o melhor equilíbrio de nutrientes do seu corpo pode, por vezes, ser um desafio. Minerais como o zinco são essenciais para uma saúde ótima e podem ser obtidos de alimentos ou suplementos para animais de estimação, mas e se você for vegano? Os legumes ricos em zinco são abundantes, mas muitos alimentos vegetais contêm fitatos, que minimizam a absorção. Neste artigo, descubra quais são os vegetais com alto teor de zinco que podem ser adequados para você e melhore a absorção.

Quanta zinco preciso e porquê

A deficiência de zinco é comum entre vegetarianos e veganos. Isto porque uma dieta à base de plantas não permite a absorção de produtos animais ricos em zinco. Os suplementos são uma solução, mas adicionar certos vegetais para o zinco também pode aumentar os níveis de zinco. Tenha em mente que os alimentos da família das leguminosas podem limitar a absorção, por isso, se a sua dieta é rica em leguminosas, equilibre-a com outras fontes vegetais de zinco.

A corrente DV para o zinco é de 15 miligramas, mas os veganos devem apontar para 30 mg. Isto deve-se ao elevado consumo de alimentos que contêm fitatos na dieta vegan. Estes limitam a quantidade de zinco que o corpo pode absorver.

O zinco é importante para o sistema imunológico, a produção de enzimas, a construção de proteínas e DNA e para manter um bom olfato. Também contribui para o metabolismo dos carboidratos, para a saúde da pele e das unhas e para a cicatrização de feridas. A deficiência de zinco leva a uma resposta imunológica mais fraca, queda de cabelo e desequilíbrio de estrogênio. Pode até causar crescimento atrofiado nos jovens e diarréia severa. Como tudo o resto, é um equilíbrio cuidadoso onde o excesso de zinco pode libertar radicais livres tóxicos.

Vegetais com alto teor de zinco são uma excelente maneira de manter um bom suprimento deste mineral essencial. No entanto, certos factores podem inibir a absorção de zinco. Um deles já foi discutido – os fitatos. Mas outros problemas podem atrasar a absorção do nutriente. A proteína inadequada retarda a absorção do zinco. Este é um problema comum entre os veganos, especialmente aqueles que são novos na prática.

Além disso, as principais fontes de proteína para os veganos são frequentemente leguminosas e nozes, que contêm fitatos. A fermentação e a levedura podem aumentar a absorção de zinco. Alimentos como o tofu e o tempeh, que são fontes vegetais de zinco, ajudam, portanto, a melhorar o consumo de zinco. Ensopar bem feijões e lentilhas antes de cozinhar também ajuda a remover alguns fitatos.

Vegetais ricos em zinco

Desenvolver uma dieta que inclua todos os minerais e nutrientes necessários para uma boa saúde requer alguma prática. O espinafre pode ser um dos legumes mais ricos em zinco. Outros legumes para zinco incluem

• Cogumelos
• Espargos
• Milho
• Brócolos
• Gérmen de trigo
• Aveia
• Alho
• Arroz (principalmente marrom)
• O quiabo
• Abobrinha

As nozes e sementes são ricas em proteínas, mas também em zinco. Tente adicionar zinco à sua dieta com sementes tais como :

• Abóbora
• Girassol
• Cânhamo
• Roupa de casa
• Chia

As nozes fazem parte de uma dieta rica em zinco, por exemplo:

• Amendoins (na verdade uma leguminosa)
• Castanha-do-pará
• Nozes
• Castanhas de caju
• Amêndoas
• Nozes