Zinco: é Tão importante porque, funcoes, sintomas de deficiência e DEVE ser complementado

O Zinco (Zn) pode fortalecer nosso sistema imunológico (tanto inato quanto adaptativo) e neste post vamos dizer em quais alimentos encontrá-lo, sintomas de deficiência de zinco, se vale a pena suplementar e quais alimentos melhoram ou reduzem sua absorção.

Nosso sistema imunológico é a linha de defesa contra as doenças, por isso é importante implementar pequenas ações que possam auxiliar no funcionamento de nossas defesas. A Vitamina D e a Vitamina C também são essenciais para o bom funcionamento do nosso sistema imunológico, hoje focamos no Zinco.

O que é zinco?

É um oligoelemento essencial, ou seja, devemos incorporá-lo por meio dos alimentos em nossa dieta, pois nosso corpo não é capaz de produzi-lo. E o zinco também não é armazenado em nosso corpo, por isso é muito importante ingerir alimentos com este mineral diariamente.

É um dos minerais com maior presença no nosso corpo (depois do Ferro ).

Zinco funciona no corpo

Estas são apenas algumas das funções que são realizadas em nosso corpo nas quais o Zn intervém:

• Participa da homeostase do corpo
• Divisão celular
• Ajuda a retardar o envelhecimento
• Síntese proteíca
• Intervém na cicatrização de feridas
• Ajuda a prevenir doenças
• Participe de centenas de reações enzimáticas
• Produção de anticorpos
• Intervém na coagulação do sangue
• Ajuda a preservar a saúde dos olhos
• Intervém na função da tireóide
• Colabora na regulação do açúcar no sangue (glicemia)
• Reduz a inflamação
• Influencia o humor
• Exerce importante ação antioxidante e protege o DNA
• Metabolismo da vitamina A
• Participa do processo de apoptose das células
• No caso de infecções respiratórias (como resfriados e gripes), o zinco pode ajudar a preveni-las ou acelerar sua recuperação.

Sintomas de deficiência de Zn

A deficiência de zinco é relativamente comum.

Mulheres grávidas e lactantes, pessoas com doença celíaca e em geral com inflamação intestinal, doenças digestivas, problemas renais ou que consomem álcool podem ter uma maior predisposição para sofrer de deficiência de zinco.

Além disso, alguns medicamentos e dietas veganas e vegetarianas que não são bem planejadas também podem causar deficiências nos níveis de zinco.

Nestes casos mencionados, a suplementação com zinco para atingir níveis adequados pode ser a melhor opção.

Alguns dos sintomas e doenças associados à deficiência de zinco são os seguintes:

• Facilidade de sofrer de gripe e costuras
• Insuficiência cardíaca
• Arritmias
• Degeneração macular
• Baixo humor, até depressão
• Alzheimer
• Em crianças, crescimento abaixo do normal
• Alterações no sistema imunológico
• Envelhecimento prematuro
• Qualidade e quantidade reduzidas de esperma
• Infecções recorrentes
• Doenças autoimunes
• Pele áspera, acne e erupções cutâneas
• Dermatite
• Cabelo fino e quebradiço e até queda de cabelo (alopecia)
• Caspa
• Deficiência cognitiva
• Aumento do risco de câncer
• Perda do olfato e paladar
• Aumento do estresse oxidativo
• Doenças degenerativas relacionadas à idade

Dose Diária Recomendada (RDA) de Zinco

Dependendo da idade e do sexo, diferentes quantidades ideais foram classificadas para cada grupo:

• Bebês de 0 a 6 meses 2 miligramas (mg) por dia
• Bebês de 7 a 12 meses: 3 miligramas por dia
• Crianças até 3 anos: 3 miligramas por dia

• Crianças de 4 a 8 anos: 5 miligramas por dia
• Crianças de 9 a 13 anos: 8 miligramas por dia

• Homens de 14 anos e mais velhos: 11 miligramas por dia

• Mulheres de 14 a 18 anos: 9 miligramas por dia
• Mulheres com 19 anos ou mais: 8 miligramas por dia
• Mulheres grávidas: 11 miligramas por dia
• Mulheres lactantes: 12 miligramas por dia

.

Alimentos com Zinco

As principais fontes deste oligoelemento, devido à quantidade de Zn que contêm e à sua biodisponibilidade, são os alimentos do mar (principalmente mariscos), seguidos de carnes vermelhas, laticínios, ovos e grãos inteiros.

• Ostras
• Crustáceos em geral
• Bife de fígado
• Carne vermelha
• Peru e frango
• Queijo
• Iogurte
• Sementes de abóbora
• Amendoim ou amendoim
• Avelãs
• Amêndoas
• Sementes de cânhamo
• Sementes de gergelim ou gergelim
• Tahini
• Levedura de cerveja
• Kefir
• Café
• Castanha de caju
• Cacau
• Espargos
• Feijão-de-bico
• Aveia

Existem alguns componentes, como a vitamina B3 e o selênio, que aumentam a biodisponibilidade do zinco.

É preciso lembrar que o ácido fítico (fitato), composto encontrado em uma grande quantidade de alimentos vegetais, como nozes, sementes e cereais, dificulta a absorção do zinco.

Se você deixar as nozes de molho por 4 horas, a absorção do zinco que elas contêm é melhorada.

Além disso, no caso de sementes, cereais e leguminosas, germiná-los melhora a biodisponibilidade do zinco, tornando-o melhor absorvido e utilizado pelo nosso organismo. Eu te digo como fazer brotos .

Suplementação de zinco

A melhor opção para obter os nutrientes de que nosso corpo necessita para uma boa saúde são os alimentos. É importante ter uma alimentação variada e equilibrada, ajustada às nossas necessidades, que se baseie em Alimentos Frescos e Orgânicos .

Em momentos específicos, quando precisamos estimular nosso sistema imunológico ou suprir uma deficiência nutricional, podemos recorrer a suplementos. O profissional de saúde será a pessoa qualificada para, de acordo com nossas necessidades, agendar o melhor tratamento (quantidade a ser complementada e por quanto tempo) de acordo com nossas necessidades.

No caso das infecções virais, é importante saber que o zinco é mais eficaz quando combinado com a quercetina ou com o chá verde, pois em ambos os casos atuam como ionóforos de zinco, ou seja, transportam o zinco para o interior da célula a fim de bloquear o vírus.

Opte por suplementos nutricionais que são gluconato de zinco ou acetato de zinco porque sua biodisponibilidade é maior. E, em geral, você não deve exceder 30/40 mg de Zn por dia.

Ao contrário, o ácido cítrico, o bicarbonato de sódio e o ácido tartárico parecem prejudicar a função do zinco em nosso corpo. Além disso, é recomendável evitar suplementos ou alimentos enriquecidos com ferro, cálcio e cobre junto com Zn.

Vale lembrar que o fitato, presente nas sementes, nozes e cereais, diminui a absorção de zinco. Evite tomar os suplementos quando comer esses alimentos. E, mesmo se você tomar esses alimentos em horários diferentes do suplemento de Zn, tente mergulhá-los em água por várias horas antes de cozinhá-los ou comê-los.

Você deve saber que é importante não abusar da suplementação de zinco, uma vez que pode produzir uma deficiência de cobre (Cu), outro oligoelemento muito importante também. Para evitar isso, você pode ingerir alimentos ricos em cobre (caranguejos e caranguejos, fígados de carneiro e vitela, batatas, laticínios e derivados, ovos, nozes, frutas desidratadas, vegetais de folhas verdes ) várias horas antes e / ou após a suplementação com zinco.

Bibliografia consultada

https://link.springer.com/article/10.1007/s00204-011-0775-1

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448263/

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