Você Essenciais nutrientes para cuidar da Saude do Nosso Coração
O que o coração faz?
É o coração que possibilita, por sua ação de bombear o sangue, que substâncias nutritivas cheguem a cada canto do corpo, matéria-prima para o trabalho vital dessas máquinas microscópicas que são as células.
Por outro lado, nossa dieta tem muito a ver com o funcionamento do coração. Assim como leva sangue e nutrientes para outros tecidos, sua estrutura muscular deve receber esses nutrientes em quantidade suficiente para continuar batendo cerca de oitenta vezes por minuto, a cada hora de todos os dias do ano.
As artérias coronárias constituem o sistema de irrigação do coração, uma vez que o sangue e os nutrientes chegam por meio delas. Para que o coração os receba em quantidade suficiente, é necessário que essas artérias permaneçam sãs, ou seja, que não estejam obstruídas.
As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte na Espanha. Seu impacto na saúde e na sociedade não para de aumentar e continuará a aumentar nas próximas décadas, de acordo com a Sociedade Espanhola de Arteriosclerose e a Sociedade Espanhola de Cardiologia. O papel da alimentação torna-se fundamental na prevenção deste tipo de doença, tanto através da promoção de uma alimentação equilibrada e saudável entre a população em geral, como através do tratamento dos fatores de risco associados (hipertensão, obesidade, hipercolesterolemia, diabetes …) . Embora tudo isso não ajude em nada se nosso estilo de vida não for saudável. Evitar o fumo, situações estressantes e exercícios físicos regulares são essenciais para nossa saúde e bem-estar.
O que é uma dieta de prevenção cardiovascular?
Nada mais é do que uma dieta balanceada, cujo modelo mais representativo pode ser a dieta mediterrânea. O consumo abundante de frutas e vegetais da época, legumes ou nozes são características essenciais desta dieta. Esses alimentos geralmente são aromatizados com azeite de oliva.
Alimentos especialmente recomendados
Rico em gorduras insaturadas
Existem diferentes tipos de gorduras insaturadas, mas as mais representativas são as poliinsaturadas (como os ácidos graxos ômega-3) e as monoinsaturadas (principalmente o ácido oleico, presente no azeite e no abacate). As gorduras poliinsaturadas ajudam a reduzir os níveis de colesterol total (tanto HDL-c, também chamado de colesterol bom , quanto LDL-c ou colesterol ruim) e triglicerídeos no sangue. Essas gorduras também se destacam por sua capacidade de reduzir o risco de trombo ou formação de coágulos. Os monoinsaturados reduzem o colesterol total em detrimento do LDL-c, evitam sua oxidação (principal razão pela qual essas partículas de colesterol tendem a aderir aos vasos sanguíneos formando as chamadas placas de ateroma) e aumentam os níveis de HDL-c.
Portanto, os seguintes alimentos são especialmente recomendados:
- Azeite (de preferência virgem da primeira prensagem a frio), devido ao seu aporte de ácido oleico, vitamina E (antioxidante) e outras substâncias como os fitoesteróis (reduzem os níveis de colesterol no sangue).
- Abacate , pelo ácido oleico e vitamina E que contém.
- Óleos de sementes (girassol, milho, óleo de noz) e frutos secos (nozes, avelãs), devido ao seu aporte de gorduras poliinsaturadas. As nozes se destacam por sua riqueza em ácido linolênico, um ácido graxo essencial precursor dos ácidos graxos ômega-3.
Com uma grande quantidade de fibra
A fibra é uma substância que retira parte do colesterol do nosso corpo junto com as fezes, por isso também ajuda a reduzir os níveis sanguíneos. Legumes, vegetais, frutas frescas e secas e nozes são especialmente ricos em fibras.
Com substâncias de ação antioxidante
A ingestão habitual de substâncias com atividade antioxidante está relacionada à diminuição da incidência de doenças cardiovasculares. Um dos principais mecanismos da aterosclerose (estreitamento do diâmetro das artérias que dificulta a passagem do sangue), origem da maioria das doenças cardiovasculares, é a oxidação do LDL-c. As seguintes substâncias agem contra ela, entre outras:
- Vitamina E : óleo vegetal virgem da primeira prensagem a frio, nozes oleaginosas e gérmen de trigo.
- Vitamina C : pimenta crua, frutas cítricas, kiwi, vegetais da família do repolho, tomate, etc.
- Substâncias corantes vegetais : licopeno (dá ao tomate a sua cor vermelha), beta-caroteno (cor amarela, laranja ou avermelhada em vegetais como cenoura, abóbora, manga …).
- Compostos fenólicos : compostos químicos presentes em vegetais, uvas e mosto, chá, vegetais e frutas …
- Certos minerais : zinco e selênio
- Compostos de enxofre : vegetais da família do repolho, cebola, alho …
Alguns fatores de risco cardiovascular
Peso: estar com sobrepeso e obesidade são fatores de risco cardiovascular.
Distribuição da gordura corporal: um aumento de 10% no peso, especialmente no nível abdominal, aumenta o risco cardiovascular em 30%.
Excesso de sódio na dieta : contribui para aumentar o risco de hipertensão e, portanto, também de doenças cardiovasculares.
Níveis elevados de homocisteína no sangue (hiper-homocisteinemia)
A homocisteína é um aminoácido (constituinte das proteínas) presente em nosso corpo. Os seus níveis sanguíneos constituem um fator de risco importante, independente e frequente para o desenvolvimento de aterosclerose, em particular cardiovascular, doença cerebrovascular e trombose. A hiper-homocisteinemia deve-se principalmente a um defeito no metabolismo de origem genética ou a uma deficiência de ácido fólico ou folato (vitamina B9). Os componentes mais eficazes da dieta no seu tratamento são o ácido fólico e as vitaminas B6 e B12 (ajudam a degradar a homocisteína no corpo), fornecidos em quantidades adequ
das através de uma dieta equilibrada, embora por vezes seja necessário recorrer a uso de suplementos.
Fontes alimentares de B6, B9 e B12:
- Vitamina B6 : nozes
- Vitamina B9 : legumes frescos (ervilhas, feijões) e vegetais verdes (espinafre, acelga, borragem…), frutas.
- Vitamina B12 : algas.
.
