Vitamina D: tipos, alimentos funcoes e Os 20 principais vitamina D com
Neste artigo, você conhecerá as informações mais relevantes relacionadas à vitamina D:
O que é, os diferentes tipos que existem, de que fontes cada um deles é obtido, funções que cada tipo de vitamina D possui, riscos de deficiência de vitamina D, as 20 melhores fontes alimentares de vitamina D e finalmente quais toxicidade e possíveis problemas podem aparecem devido à ingestão excessiva de vitamina D. Boa leitura!
O que é vitamina D?
A vitamina D é um micronutriente lipossolúvel (lipossolúvel) essencial para a saúde que participa de funções do nosso organismo tão importantes como a manutenção dos ossos e a regulação do metabolismo, em especial o cálcio e o fósforo, além de ter inúmeros efeitos na organismo que iremos desenvolver mais tarde.
Os receptores da vitamina D são encontrados em órgãos como fígado, pâncreas, cérebro, pulmões, seios, músculos e, claro, na pele.
A vitamina D (a vitamina óssea) também é conhecida como calciferol ou «anti-raquítica» , pois sua insuficiência começou a ser estudada em decorrência de deformidades ósseas , chamadas de raquitismo a partir de 1634. Deformações, principalmente na coluna vertebral, ocorriam em pessoas que viviam em locais com baixa exposição solar ou quando passam mais tempo em locais fechados e com deficiências nutricionais.
Tipos de vitamina D
Existem duas classes definidas de vitamina D:
- Ergocalciferol ou vitamina D2.
- Colecalciferol ou vitamina D3.
A vitamina D2 é derivada de plantas e não pode ser produzida naturalmente pelo corpo humano, ela é adquirida apenas através da alimentação .
Já a vitamina D3 pode ser obtida de duas formas: é sintetizada pela pele a partir da radiação ultravioleta ou também pode ser obtida a partir da ingestão de alimentos ricos em vitamina D3 (de origem animal) .
Deve-se notar que 90% das necessidades de vitamina D vêm da luz solar. Um cálculo estimado mostra que, dependendo de alguns fatores (como latitude, pigmentação da pele, poluição do ar, entre outros) 15 a 20 minutos de exposição ao sol das partes descobertas do corpo (rosto, mãos, braços) contribui com 5 vezes mais vitamina D3 do que uma porção de salmão .
Funções das vitaminas D2 e D3
- Ambas as vitaminas sofrem uma primeira hidroxilação no fígado, depois a molécula de calcidiol circula pelo plasma para um segundo processo de hidroxilação no rim. A partir daí, o metabolismo ativo da vitamina D participa ativamente da homeostase (fenômenos autorreguladores) do cálcio e do fósforo no organismo, estimulando a formação da proteína que se liga ao cálcio no intestino e cria condições ótimas para a mineralização óssea .
Por isso, desempenha um papel importante no metabolismo ósseo e a consequência mais conhecida da falta desse micronutriente é o raquitismo. Mas a deficiência de vitamina D é assintomática e pode ser evidenciada por retardo no desenvolvimento, dor óssea, hipocalcemia, hipofosfatemia, infertilidade, tetania e osteomalácia , sintomas que podem demorar para se manifestar.
- Estudos recentes têm mostrado que a vitamina D desempenha um papel importante no sistema imunológico adaptativo, o que reduziria o risco de doenças autoimunes, de sofrer infecções e na prevenção de outras doenças como oseteoporose e reduzir a dor da artrite.
- Também existem estudos sobre os benefícios e o efeito preventivo da vitamina D nas doenças cardiovasculares, distúrbios neuropsiquiátricos, depressão, esclerose múltipla, Parkinson, Alzheimer, câncer, diabetes e o efeito regulatório na glândula tireóide .
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Os principais fatores de risco para deficiência de vitamina D são:
- Baixa ingestão de alimentos ricos nesta vitamina e exposição solar inadequada.
- Outros fatores menos comuns são doenças hepáticas e renais
- Doenças causadas por má absorção intestinal (como doença celíaca)
- A deficiência de vitamina D também pode ser devido ao uso de alguns medicamentos ou a causas genéticas.
Uma deficiência transitória de vitamina D pode ocorrer durante os meses de inverno , especialmente em latitudes com baixa radiação UV. A ingestão de alimentos ricos em vitamina D reduz significativamente os riscos .
20 alimentos ricos em vitamina D
A dose diária recomendada por dia para pessoas entre 1 e 70 anos é de 600 UI (Unidades Internacionais), que é aproximadamente igual a 1.000 e 1.300 miligramas.
Da mesma forma, deve-se lembrar, por um lado, que a exposição aos raios ultravioleta compensa sintetizando essa vitamina, e que a incorporação dos alimentos pode variar dependendo da forma de preparo.
| Comida | Procyon | (UI) Unidades Internacionais |
| óleo de fígado de bacalhau | para cada colher de sopa | 924 UI |
| Peixe branco (defumado) | 85 gramas | 436 UI |
| Cavala (grelhada) | 100 gramas | 352 UI |
| Cogumelos Portobello (grelhados) | 85 gramas | 316 IU |
| Sardinhas frescas | 1 copo | 300 UI |
| Salmão grelhado) | 100 gramas | 284 UI |
| Sardinha (em salmoura) | 100 gramas | 184 UI |
| Arenque (cozido) | 75 gramas | 161 UI |
| Truta (cozida) | 75 gramas | 148 UI |
| Atum (em salmoura) | 100 gramas | 144 UI |
| Queijo derretido gorduroso | 1 copo | 125 UI |
| Leite | 250 mililitros | 103 UI |
| Margarina vegetal | 1 copo | 88 UI |
| Fígado de cordeiro | 1 copo | 80 UI |
| Carne de porco (cozida, vários cortes) | 85 gramas | 60 IU |
| Queijo de cabra fresco | 1 copo | 56 UI |
| Fígado de galinha | 1 copo | 52 UI |
| Chantilly | 1 copo | 44 UI |
| Fígado de boi frito | 100 gramas | 36 IU |
| Gema de ovo | cada uma | 32 UI |
Existem também muitos alimentos fortificados com vitamina D e cálcio, como cereais matinais e diversos laticínios que são, em muitos casos, contribuições importantes para a dieta de diferentes países.
Toxicidade por excesso de vitamina D
Os casos de envenenamento por vitamina D são muito raros, a longa exposição ao sol ou a ingestão excessiva de alimentos naturalmente ricos em vitamina D não causam envenenamento.
O envenenamento pode ser causado por uma overdose na formulação de medicamentos, suplementos alimentares e alimentos fortificados.
Os sintomas de toxicidade incluem perda de apetite, náuseas, vômitos, constipação, poliúria, polidipsia, desorientação e perda de peso.
A intoxicação por vitamina D mantida ao longo do tempo pode levar à hipercalcemia ou hipercalciúria e hiperfosfatemia, produzindo perda óssea, cálculos renais e calcificação dos vasos sanguíneos e rins se não for tratada a tempo.
Origens
- “Vitamina D em pediatria”, Almeida ACF, Nogueira-de-Almeida, CA Ferraz IS. Universidade de Ribeirão Preto. Inernational Journal of Nutrology, dezembro de 2017.
- “Risco de baixos níveis de vitamina D na população e como a fortificação de alimentos pode corrigi-los”. Yorleny Araya Quesada, leia Wexler Goering, Elba Cubero Castillo, Carlos Alberto Padrón Pereira. Universidade da Costa Rica. Revista Venezuelana de Ciência e Tecnologia de Alimentos. Dezembro de 2017.
- «Fontes alimentares de cálcio e vitamina D». Health Link BC, British Comumbia. Janeiro de 2017
- «Funções totalmente reconhecidas de nutrientes: vitamina D». Bárbara Santarosa Emo Peters, Lígia Araújo Martini. Grupo de Trabalho sobre Alimentos Fortificados e Suplementos, Comitê de Nutrição, International Life Sciences Institute do Brasil. Setembro de 2015.
- “Dietary Guidelines 2015-2020” Apêndice 12. Fontes alimentares de vitamina D. Gabinete de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde, Gabinete do Secretário Adjunto para a Saúde, Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA.
- Tabelas de composição de alimentos. Gonzalo Martín Peña. Universidade de Granada.
