Quais São sazonais OS fazer verão comida?

Durante o verão, por ser a época em que as atividades estudantis e de trabalho são em sua maioria recuadas, há algumas mudanças que afetam a dieta alimentar.

Nesta estação, caracterizada por temperaturas mais elevadas e melhores horários para as atividades ao ar livre, é importante prevenir a desidratação, aproveitando os alimentos ricos em minerais e com uma boa proporção de água.

E por sabermos que é a melhor opção para toda a família, sempre priorizamos o consumo de alimentos cultivados organicamente em nossa alimentação.

Apesar das mudanças no ritmo das atividades diárias, na dieta variada e balanceada -que é recomendada para todo o ano-, o verão oferece a particular vantagem de consumir alimentos de forma mais natural e tirar o máximo proveito dos seus benefícios. .

As recomendações gerais relacionadas a comer no verão se concentram em:

• Pelo menos 3 peças de fruta, uma delas correspondendo a um citrino.
• Pelo menos 2 pedaços de vegetais, de preferência crus.
• Lave bem as frutas e vegetais antes de consumi-los. Nesse ponto, o consumo de alimentos orgânicos nos dá a segurança de não conter substâncias indesejáveis .
• Mantenha os alimentos refrigerados, pois eles tendem a se estragar com mais facilidade.
• Beba bastante água (mesmo se você não estiver com sede).

Você sabia que frutas e vegetais podem ser consumidos em smoothies verdes ? É uma excelente forma de não desperdiçar o teor de fibras dos alimentos, de desfrutar do seu sabor e de aproveitar o seu alto teor de água, vitaminas e minerais. E, claro, não podemos deixar de incluir os vegetais em pratos como saladas e guarnições frescas que acompanham outros grupos alimentares como peixes, legumes, ovos, cereais e carnes.

O que são alimentos sazonais?

Pode-se dizer que são alimentos que ocorrem em uma determinada sazonalidade, em que o alimento está no momento ótimo de desenvolvimento de uma espécie.

É por isso que, na definição mais ampla, os alimentos sazonais satisfazem três dimensões:

• São saudáveis : porque o crescimento e amadurecimento dos frutos se realizam sem forçar os processos e o ciclo natural.
• São daqui : priorizar a produção agroecológica que, além de promover o comércio justo, reduza as emissões de CO2.
• São mais baratos : o aumento da oferta, principalmente de produtos perecíveis, impacta o preço dos alimentos.

Os processos para controlar ou forçar o crescimento e maturação dos produtos, em geral, impactam as propriedades organolépticas dos alimentos (sabor, cheiro, cor) e, claro, seu valor nutricional.

A rastreabilidade , que identifica a origem e movimentação dos alimentos ao longo de cada etapa da produção, processamento e distribuição, é particularmente relevante, pois, além de requerer os dados parte da identificação do produto, fornece insight certeza a escala e o tipo de economia de do qual eles fazem parte.

Como um todo, o consumidor responsável inclui na definição de alimentos sazonais as dimensões sociais, ambientais e socioeconômicas que incluem:

conhecer as características dos alimentos quanto à forma como são produzidos, os aspectos logísticos envolvidos (transporte, armazenamento, distribuição) e o tipo de economia que beneficiam.

.

Benefícios nutricionais de alimentos sazonais

A qualidade nutricional dos alimentos é baseada nos micro e macronutrientes que eles nos fornecem.

Os macronutrientes são aqueles que são necessários em maior proporção (proteínas, carboidratos e lipídios ou gorduras); micronutrientes são aqueles essenciais para muitos processos do corpo, como a regulação de processos metabólicos, mas são necessários em pequenas quantidades (vitaminas e minerais).

Nesse sentido, frutas e vegetais são um elemento muito importante na dieta alimentar, fornecendo vitaminas, sais minerais e fibras, além de água, em proporções adequadas e especialmente requeridas durante o verão. .

São alimentos com baixo valor calórico – importantes para prevenir insolação – mas que proporcionam:

• Carboidratos .
• Vitaminas , como carotenos (pró-vitamina A), vitamina C e várias vitaminas do grupo B e E.
• Minerais , essenciais durante a estação em que o corpo enfrenta uma grande demanda de termorregulação, afetando principalmente a sudorese por meio da qual se perdem água, sais e minerais que devem ser constantemente repostos para evitar desidratação, insolação e insolação .
• A água , algumas frutas e vegetais podem chegar a 90% de água, o que facilita a reidratação, embora não substitua a ingestão essencial de água doce.

A qualidade nutricional das frutas e hortaliças varia em função de vários fatores, desde a qualidade e os tratamentos aos quais as sementes foram expostas, se são de cultivo convencional ou orgânico , as condições climáticas e as circunstâncias ou processos por que passaram para sua comercialização .

A contribuição desses micro e macronutrientes é ótima quando a fruta ou vegetal atinge seu ponto ideal de maturidade. Alimentos que chegam a esse ponto em condições naturais tendem a ser de melhor qualidade.

Outro produto cuja sazonalidade é importante em termos de características nutricionais é o peixe . Durante o inverno os peixes são mais gordurosos, enquanto após a desova e na primavera o teor de gordura pode ser drasticamente reduzido, assim como a composição de ácidos graxos devido às variações sazonais em sua dieta.

.

Como comer alimentos sazonais no verão

Além de avaliar as dimensões dos alimentos sazonais ao comprá-los, é importante considerar como comê-los: crus ou cozidos.

A temperatura ambiente oferece um ambiente ideal para consumir frutas e vegetais da estação, principalmente crus e frescos.

Porém, as preferências individuais ou algumas preparações implicam no preparo do calor e um dos fatores que determinam o valor nutricional dos alimentos está relacionado à forma como são cozidos.

Principalmente em frutas e vegetais, ao cozinhá-los ocorre perda de vitaminas e minerais, além de açúcares, proteínas e pigmentos, mas a proporção de perda será diferente dependendo do tipo de procedimento de cozimento.

No caso dos vegetais, que normalmente requerem cozimento, recomenda-se cozinhá-los em pedaços grandes e no vapor , ou colocá-los na água depois de ferver e cozinhá-los com o recipiente tampado. Depois de prontos, são jogados em água muito fria para interromper o cozimento.

Frutas de verão incluem:

• Damascos : têm baixo consumo calórico, grande quantidade de água, alto teor de fibras, são fonte de vitaminas A e C (ácido ascórbico), ricas em minerais como potássio e magnésio.
• Cerejas : têm baixo consumo calórico, grande quantidade de água, contêm fibras e vitamina A, além de minerais, entre os quais se destacam o potássio, o magnésio, junto com o cálcio e o iodo. Eles podem ser consumidos frescos ou usados ​​para preparar guarnições.
• Ameixas : Possuem baixa ingestão calórica, grande quantidade de água, alto teor de fibras e vitamina A, além de minerais como potássio, magnésio, cálcio e iodo. Eles podem ser consumidos frescos ou usados ​​para preparar guarnições.
• Framboesas e mirtilos : conhecido por seu alto teor de fibras, contém vitamina C (ácido ascórbico), vitamina C e ácido fólico, juntamente com ferro e magnésio. Eles podem ser consumidos frescos ou usados ​​no preparo de sobremesas e sorvetes.
• Figos : É uma das frutas com maior teor de açúcar, também possui uma quantidade significativa de fibras e fornece potássio, cálcio, ferro e magnésio. Quando fresco, mantém todas as suas propriedades e pode acompanhar pratos com fiambre ou queijos, bem como ser utilizado em pastelaria para diferentes preparações.
• Pêssegos : Possui baixo consumo calórico, alto teor de fibras, contém niacina e vitamina A, além de potássio, magnésio, cálcio e iodo.
• Melão : É a fruta com maior teor de vitamina A e niacina, além de ácido fólico, vitamina C e vitamina E, além de minerais como sódio e potássio. Algumas variedades são ideais para entradas com presunto e rosbife.
• Nectarinas : sua composição nutricional apresenta poucas diferenças com a dos pêssegos. Fruta refrescante, de polpa doce que nos fornece, entre outras, vitamina A e importantes minerais.
• Melancia : tem uma ingestão calórica muito baixa, contém uma pequena proporção de vitamina E e ácido fólico e minerais como sódio e potássio.
• Paraguaios : são muito semelhantes aos pêssegos e às nectarinas, fornecendo boas quantidades de minerais e vitamina A.
• Peras : É rica em fibras, contém flavonóides e compostos antioxidantes, iodo, magnésio e potássio.
• Banana : São fonte de vitaminas como o beta-caroteno, vitaminas A, B6, vitamina C e ácido fólico, além do alto teor de potássio, fornecem fibras e 80 Kcal por 100 gramas.
• Maçãs : são uma fonte de fibras e aminoácidos essenciais como a cistina. O suco é excelente para matar a sede e pode ser combinado com outros sucos como cenoura ou beterraba.
• Limões : Fornece vitamina C, fibras, minerais como potássio, magnésio e fósforo, e favorece a absorção do ferro contido nos alimentos de origem vegetal.

Os vegetais de verão incluem:

• Abóboras : Possui baixo teor calórico e se destaca pelo teor de potássio e vitaminas A e C. A polpa pode ser consumida tanto cozida quanto crua, em saladas, guisados, assados, receitas doces …
• Cebola : É rica em compostos de enxofre, fornecendo também vitamina C e alguns minerais como potássio, cálcio, iodo e magnésio.
• Nabos : Possui alto teor de fibras e destaca-se no aporte de minerais como iodo, cálcio e sódio, bem como no aporte de vitamina C.
• Pepinos : contém uma pequena porção de ácido fólico e minerais como iodo e cálcio.
• Cenoura : Possui alto teor de fibras e destaca-se pelo teor de sódio, potássio, cálcio e iodo. É o vegetal com maior teor de vitamina A e também fornece vitamina B6.
• Abobrinha : É uma das calorias dos vegetais, fornece potássio e cálcio, além de vitaminas A e C.
• Rabanetes : Contêm vitamina C e ácido fólico, além de iodo, potássio e cálcio.
• Beterraba : Boa fonte de fibras, ácido fólico e potássio, além de fornecer cálcio, sódio e magnésio.
• Feijão verde : fornece fibra e proteína vegetal. É uma das hortaliças com maior teor de iodo, além de potássio e cálcio, além de vitaminas A e C, ácido fólico e niacina.
• Alfaces : Contêm vitamina A e ácido fólico, além de potássio e cálcio.
• Alho : Destaca-se pelo teor de iodo e potássio, fornecendo também vitaminas como tiamina, niacina e vitamina C.
• Tomate : É rico em potássio e iodo, destacando-se pelo teor de vitaminas A, C e E, além de ácido fólico e niacina.
• Pimentas : É uma boa fonte de fibras, destacando-se pelo teor de vitaminas C, A e niacina.
• Berinjela : É rica em fibras, potássio e vitaminas C, A e niacina.

Algumas frutas como tomate, pimento e beringela, cuja sementeira e transplantação podem começar no final do inverno e na primavera – depois de terminadas as últimas geadas, por se tratarem de plantas muito sensíveis a temperaturas extremas – amadurecem. Entre 70 e 90 dias, então as condições climáticas permitirão algumas colheitas durante o verão.

No entanto, trata-se de três frutos que se espalharam e se adaptaram a diferentes climas, pelo que, com os devidos cuidados no jardim, algumas das suas variedades são ideais para completar saladas e guarnições.

É importante lembrar que uma alimentação saudável e sustentável deve priorizar os produtos frescos da estação .

Origens

• «Verão, calor e saúde», Instituto de saúde pública, Governo de Navarra.
• «Guia para a aplicação do sistema de rastreabilidade na empresa agroalimentar», Agência Espanhola de Segurança Alimentar e Nutricional. 2009
• “Consumo de frutas e vegetais. Aspectos de interesse para a saúde ”, Serviço de Saúde da Andaluzia.
• «Frutas e vegetais, fontes de saúde», Dra. Montaña Cámara Hurtado, Dra. Ma. De Cortes Sánchez Mata, Dra. Ma. Esperanza torija Isasa. Departamento de Nutrição e Bromatologia da Faculdade de Medicina da Universidade Complutense de Madrid. 2008
• «Manual de Nutrição, Capítulo 3. Conhecendo os alimentos», Francisca Pérez Llamas, Cristina Martínez Roldán, Ángeles Carbajal Azcona, Salvador Zamora Navarro.
• «Comida o ano todo e de longe <> Comida sazonal e local», Entre Pueblos.
• “O consumo responsável e solidário como elemento de transformação social. Alimentação responsável e sustentável: comida sazonal ”, Federação Andaluza de Consumidores e Donas de Casa.
• “Comer no verão uma dieta saudável e refrescante”, Lic. Nut. Natalie Errazquin. A revista de saúde CASMU. 2016
• “Guia para uma alimentação saudável no verão”, Elisa Escorihuela Navarro. 2014
• «O livro sábio de frutas e legumes», Ministério da Agricultura, Pesca e Alimentação. Governo da Espanha.
• «Colheitas de primavera-verão», Semeie em são.
• “Cultivo ecológico de tomate e pimenta”, Josep Rosello I Oltra e José Luis Porcuna.