Quais São OS sazonais sem comida inverno?

Você sabe quais são os alimentos sazonais no inverno? Descubra os alimentos que estão na época mais fria do ano, quais os nutrientes que eles nos fornecem que são benéficos para a saúde e como consumi-los para melhor aproveitá-los.

Obtenha alimentos sazonais e orgânicos .

Uma alimentação saudável é ao mesmo tempo variada, balanceada e moderada, uma vez que alguns grupos de alimentos fornecem nutrientes que outros não fornecem.

Embora o acima exposto seja evidente e aconselhável ao longo do ano, no inverno torna-se ainda mais importante. Um bom equilíbrio de nutrientes melhora as defesas e o humor do corpo .

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Vitaminas no inverno

O corpo se renova continuamente, o que demanda energia e nutrientes. Os nutrientes são obtidos a partir dos alimentos, tais como: macronutrientes (proteínas, lipídios e carboidratos) e micronutrientes (vitaminas e minerais).

Para manter uma boa saúde nutricional, é necessário consumir cerca de 50 nutrientes que são obtidos na alimentação diariamente.

As vitaminas atuam na regulação do metabolismo, possibilitando a transformação dos alimentos em energia.

O consumo de frutas e hortaliças «na época» não é um simples marketing ecológico. Além de contribuir para um modelo de produção de alimentos mais sustentável, têm melhor sabor, maior valor nutricional e fornecem os nutrientes necessários para o nosso corpo aguentar naquela época específica do ano.

Devido à temperatura ambiente, durante o verão é mais fácil consumir frutas e vegetais, pois têm um efeito refrescante e leve. Mas as frutas e verduras de inverno, além das vitaminas B e C, fornecem uma boa quantidade de água que, com temperaturas mais baixas, tendemos a esquecer.

Alimentos sazonais essenciais no inverno

Citrino

Entre as espécies botânicas que se destacam estão a laranja doce ( Citrus sinensis L. ), a tangerina ( Citrus Reticulata Blanco ), o limão ( Citrus limão L.) e a toranja ( Citrus paradisi ), enquanto a clementina é o resultado de uma hibridização entre a laranja doce e a tangerina.

Estes frutos têm um valor de energia de baixo e alto teor de compostos bioactivos com propriedades antioxidantes, fibras solúveis e insolúveis, a vitamina E, ácido cítrico, compostos fenólicos, β-caroteno e vitamina C .

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é um nutriente que ajuda a proteger as células dos danos causados ​​pelos radicais livres. O corpo precisa de vitamina C para produzir colágeno, uma proteína que ajuda na cicatrização de feridas e na regeneração da pele .

Por outro lado, a vitamina C desempenha um papel essencial na absorção do ferro presente nos alimentos de origem vegetal e contribui para o funcionamento do sistema imunológico, protegendo o organismo contra doenças .

Embora muitos alimentos contenham vitamina C, as frutas cítricas podem fornecer o total da quantidade diária recomendada em uma única peça.

A deficiência de vitamina C (devido à redução da ingestão de 10 mg por dia durante várias semanas) pode levar ao escorbuto, causando fadiga, inchaço nas gengivas, manchas na pele, dores nas articulações, cicatrizes, depressão e anemia .

Além de consumir frutas frescas ou sucos, recomenda-se usar o suco em macerações e temperar saladas, a fim de aproveitar sua contribuição para a assimilação do ferro não homo (de alimentos vegetais).

Outras frutas da estação no inverno que fornecem vitamina C são kiwi , romã , manga e uvas .

Crucíferas ou brasicáceas

A família dos crucíferos inclui, entre muitos outros, repolho (ou repolho), couve-flor , romanescu , couve de Bruxelas e brócolis (ou brócolis), também rabanete , nabo e mostarda selvagem. Esses vegetais são uma fonte concentrada de vitaminas, minerais e fibras alimentares.

Entre os componentes nutricionais destacam-se vitaminas (vitamina C, ácido fólico (B9), vitamina K, tocoferóis e provitamina A) e minerais (ferro, cálcio, selênio, cobre, manganês e zinco), mas sua principal característica é a síntese de compostos ricos em enxofre, como os glucosinolatos .

A contribuição de energia e fibras varia muito de uma para outra, mas se destaca a presença de carotenóides e tocoferóis, que estão implicados na redução do risco de doenças degenerativas e alguns tipos de câncer .

Dentre os benefícios para a saúde das crucíferas , destacam-se também a prevenção de distúrbios metabólicos, doenças neurodegenerativas, problemas respiratórios, atividade antimicrobiana e caridioprojetiva .

Mesmo que as vitaminas possam se deteriorar durante o cozimento, alguns desses vegetais ou partes deles (como inflorescências de brócolis) podem ser comidos crus ralados – com algumas gotas de limão e azeite de oliva – e são excelentes para dietas de emagrecimento. Recomenda-se incluí-los na dieta várias vezes por semana.

Que outros vegetais estão na estação no inverno?

Junto com esses vegetais, temos erva-doce , alcachofra , aipo , batata doce , beterraba , milho , abóbora e vegetais de folhas verdes como acelga e espinafre , também são alimentos de inverno e fornecem grande quantidade de nutrientes, principalmente ferro, vitaminas A, C e E e leuteína.

Como aproveitar seu valor nutricional

Nenhum alimento é completo para o ser humano e, como os nutrientes se distribuem em diferentes alimentos, é uma combinação deles que pode oferecer uma alimentação balanceada.

O valor nutricional potencial e real dos alimentos varia de acordo com vários fatores:

• Tipo de preparo : consumir alimentos crus ou cozidos, e dependendo da forma de preparo , pode fazer uma grande diferença. As vitaminas são muito sensíveis à luz, calor, oxigênio e outros agentes externos; minerais podem ser lixiviados para a água de cozimento se a água não for consumida.
• Interação dos componentes da dieta : a vitamina C aumenta a absorção do ferro inorgânico transformando sua biodisponibilidade; substâncias como fitatos (grãos inteiros e leguminosas) podem diminuir a absorção de alguns minerais.
• Quantidade e frequência de consumo : embora a batata tenha muito menos vitamina C do que a laranja, em populações onde são consumidas em grandes quantidades, esta é a principal fonte dessa vitamina.
• Síntese no corpo : algumas pessoas, por falta de exposição ao sol, precisam consumir alimentos ricos em vitamina D (peixe azul, gema de ovo, fígado, laticínios), para quem o valor nutricional destes é maior.

Portanto, a dieta de inverno não precisa ser pesada, mas deve ser balanceada e variada para garantir a ingestão adequada de nutrientes para manter uma boa saúde e bem-estar.

Origens

• «Avaliação nutricional, compostos bioativos e atividade antioxidante de frutas cítricas: clementinas e laranjas pigmentadas», Laura Cebadera Miranda. Universidade Complutense de Madrid, 2017.
• «Fatos sobre a vitamina C,» National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. 2016
• «Para que nossas defesas não caiam, quais vitaminas não devemos esquecer no inverno?» Revista CASMU de Saúde, 2014.
• «Benefícios dos vegetais crucíferos para a saúde humana», Nicolás Pedreros Hernández. Universidade Nacional da Colômbia, 2016.
• «Manual de Nutrição e Dietética», Ángeles Carbajal Azcona. Universidade Complutense de Madrid, 2013.