propriedades nutricionais e tipos de leguminosas MAIS Comuns

As leguminosas são uma fonte de energia de extrema importância na alimentação humana e também possuem um valor cultural, pois historicamente fazem parte da alimentação tradicional da maioria de nossos países.

Neste artigo, queremos que você saiba mais sobre este tipo de alimento muito benéfico, suas propriedades e os tipos ou variedades mais comuns de lentilha , grão de bico e feijão .

O que são legumes?

Por definição, as leguminosas são sementes secas, limpas e saudáveis ​​separadas da vagem que vêm de plantas da família botânica Leguminosae .

As leguminosas são utilizadas na alimentação humana desde a antiguidade, principalmente pelo alto teor de proteínas e carboidratos, que fornecem energia em quantidade e qualidade, e possuem um bom suprimento de fibras que participam da regulação da glicose (nível de açúcar no sangue).

Como consequência da industrialização dos alimentos no sistema econômico moderno, seu consumo diminuiu drasticamente no início do século XX. As dietas aumentaram o consumo de carnes, ovos e laticínios e, com isso, o papel decisivo das leguminosas na ingestão de proteínas foi relegado.

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As proteínas são macromoléculas constituídas por cadeias de aminoácidos que, embora possuam várias classificações, geralmente contribuem para o crescimento e a reparação dos tecidos corporais. Daí a enorme importância dos alimentos proteicos . Descubra quais são os alimentos vegetais com mais proteína .

Você deve ter ouvido que os legumes «substituem a carne». Embora as proteínas fornecidas pelas leguminosas sejam comparáveis ​​às de origem animal, elas são limitadas em aminoácidos sulfurados, como a metionina, que estão envolvidos, especificamente, na saúde da pele e das unhas. É por isso que as leguminosas são combinadas com os cereais , que complementam o aminoácido limitante das leguminosas (metionina) e estes, por sua vez, complementam o aminoácido limitante dos cerais (lisina). Não é necessário combinar legumes e cereais no mesmo prato ou na mesma refeição. Levá-los ao longo do dia é o suficiente.

Benefícios das leguminosas para a saúde

As leguminosas apresentam compostos com propriedades potencialmente benéficas para a saúde, como taninos, saponinas, fitatos, lecticas ou inibidores de protease. Embora se pensasse que algumas combinações fitoquímicas poderiam ter um efeito anti-nutricional, vários estudos mostraram que, pelo contrário, são benéficas para a saúde.

As lectinas, por exemplo, desempenham um papel como reguladores hormonais, metabólicos e digestivos, bem como moduladores do sistema imunológico e da microfibra intestinal . Os inibidores de protease têm demonstrado seu potencial na prevenção e / ou supressão de processos carcinogênicos e distúrbios inflamatórios .

Existem muitos e diversos estudos que demonstraram que a ingestão de legumes traz benefícios para a saúde cardiovascular, controle de peso, síndrome metabólica, saúde gastrointestinal e diabetes tipo 2.

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Embora existam diferenças nutricionais entre cada um deles, e até mesmo em cada uma de suas variedades, é muito importante incorporar os legumes na dieta habitual. Vamos revisar algumas das variedades de leguminosas mais consumidas em todo o mundo.

Tipos de leguminosas mais consumidas

Variedades de lentilha

Lens culinaris Medicus ou lens esculenta Moench é o nome da leguminosa produtora de lentilha que é cultivada para consumo humano. São ricos em cálcio e ferro, proporcionando uma tonicidade adequada à hemoglobina do sangue.

Na Espanha e na América Latina, três variedades de lentilhas são cultivadas principalmente:

• Var. vulgaris : conhecido como «lentilha» ou «lentilha rainha», cujas sementes têm entre 6 e 7 milímetros de diâmetro e a cor é verde amarelado.

• Var. dupuyensis : também chamada de «lentilha verde» ou «verdina», por apresentar tons mosqueados de verde amarelado, nativa da região de Le Puy-en-Velay, França; Por isso também é conhecida como «lentilha Puy». Seu diâmetro varia entre 4 e 5 milímetros, sendo uma das variedades mais utilizadas na América do Sul e Europa.

• Var. variabilils : menores, entre 3 e 4 milímetros de diâmetro, de cor marrom-avermelhada, por isso é comumente chamada de “lentilha marrom” ou “pardin”.

Nos últimos anos, outras variedades começaram a ser consumidas e produzidas, como a “lentilha beluga” ou “lentilha caviar”, nome que lhe é dado devido ao seu tamanho pequeno, arredondado e preto, nativa dos Estados Unidos e Canadá. Outra que também se espalhou é a conhecida como «lentilha indiana», «Urad Dal» ou «Urid» ou «Dhal», uma variedade asiática usada na culinária tradicional indiana e paquistanesa.

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Por outro lado, existem as conhecidas como peladas ou peladas, como a “lentilha carmesim”, originária da Turquia e cuja cor avermelhada ou alaranjada muda para amarelo com o cozimento, e a “lentilha chefe vermelha”, também chamada de “lentilha egípcia . «Ou» Massor dal «, muito consumido na Ásia. Ao contrário dos anteriores, cozinham em 10 minutos, mas têm menos fibra e tanino. Por serem de fácil digestão e fornecerem uma boa quantidade de aminoácidos, costumam ser os mais utilizados pelos vegetarianos.

Informações nutricionais : para cada 100 gramas de lentilhas cozidas sem sal, fornecem 116 calorias, o equivalente a 486 quilojoules de energia, principalmente de carboidratos (81,5 calorias) e proteínas (31,3 calorias). Quanto aos minerais, fornecem uma quantidade significativa de potássio (369 mg), fósforo (180 mg), magnésio (36 mg) e cálcio (19 mg). Dentre a contribuição das vitaminas, destacam-se os B (folato e colina)

Variedades de grão de bico

O nome científico é Cicer arietinum e são uma fonte de elevado teor de fibras, assim como cálcio e ferro, destacando-se nos compostos fenólicos, que têm efeito antioxidante e protetor contra as doenças cardiovasculares.

As variedades mais conhecidas de grão-de-bico são três, pois estão associadas ao seu arranjo geográfico:

• Desi : pequeno em tamanho, amarelado ou preto, cultivado principalmente na Índia.

• Gulbabi : tamanho médio, liso e redondo, cor clara.

• Cabuli : grão médio ou grande, arredondado e enrugado, também muito presente na cor na América Latina.

De acordo com a evolução da agricultura, principalmente nos países onde é mais consumido, existem algumas variantes. Na Espanha, o “grão-de-bico castelhano” (o mais conhecido), o “grão-de-bico branco leitoso”, o “grão-de-bico venoso andaluz”, o “grão-de-bico chamad”, o “grão-de-bico pedrosillano” e o “grão-de-bico de Fuentesaúco” com área geográfica protegida Indicação em Zamora.

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Na América Latina, a maior parte da produção e do consumo encontra-se no México, mas em outros países não é uma das principais leguminosas consumidas pela população em geral.

Informações nutricionais : para cada 100 gramas de grão de bico cozido sem sal, eles fornecem 164 calorias, o equivalente a 687 quilojoules de energia, principalmente de carboidratos (112 calorias) e proteínas (30 calorias). Em termos de minerais, fornecem uma quantidade significativa de potássio (291 mg), fósforo (168 mg), magnésio (48 mg) e consideravelmente mais cálcio do que as lentilhas (49 mg). Entre a contribuição das vitaminas, destacam-se o B (folato e colina) e muita vitamina A.

Variedades de feijão ou feijão

Também chamado de «favas», «feijões», «feijões», «feijões» ou «feijões», o nome científico é Phaseolus vulgaris para aqueles com pele vermelha, preta ou branca, enquanto o malhado ou mosqueado corresponde à espécie coccineus de Phaseolus , com formato de rim e cores vermelhas ou roxas. A espécie Phaseolus Multiflorus Wild também é chamada de “Feijão Escarlate” ou “Feijão Espanhol” .

Poderia distinguir-se, é claro, que existem brancos, tintos, pretos, canela e pintos , mas seria impossível citar o número de variedades que existem, porque por exemplo, só na Espanha cada região tem receitas tradicionais com variedades específicas. da área.

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Por ser originária do continente americano, em cada país e região existem tantas variedades quantas possibilidades de consumo e produção, principalmente nos locais onde mais se experimentou a adaptação de sementes a diferentes áreas de cultivo.

Informações nutricionais : para cada 100 gramas de feijão cozido sem sal, fornecem cerca de 124 calorias, o equivalente a 519 quilojoules de energia, principalmente de carboidratos (91 calorias) e proteínas (31,7 calorias). Quanto aos minerais, fornecem uma quantidade significativa de potássio (419 mg), fósforo (137 mg), magnésio (48 mg) e uma quantidade significativa de cálcio (66 mg). A contribuição é de vitaminas B (folato).

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Origens

• Publicação científica: A transição nutricional na Espanha contemporânea: avaliações no consumo de pão, batata e legumes (1850-2000). Xabier Cussó Segura e Ramón Garrabou Segura – Universidade Autônoma de Barcelona (Pesquisa em História Econômica).
• Relatório: Importância das leguminosas na nutrição humana. FJ Mataix e GM Salido, Escola de Nutrição da Universidade de Granada – Fundação Espanhola de Nutrição. (Maio de 1985).
• Artigo científico: Aspectos nutricionais das leguminosas e benefícios para a saúde humana. Cristina Delgado-Andrade, Raquel Olías, José Carlos Jiménez-López e Alfonso Clemente. ARBOR Ciência, Pensamento e Cultura. (Maio de 2016).
• Publicações de extensão agrícola: cultivo de lentilhas. Franciso Javier Alonso Ponga, Fichas informativas-Ministério da Agricultura. (Espanha 1980).
• Relatório: Lentilhas (Lens culinaris). Prof. Luis A. De Bernardi. Subsecretário de Mercados Agropecuários, Ministério da Agroindústria da Argentina.
• Publicação: Human Nutrition in the Developing World (FAO)
• Dados de autonutrição

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