OU biotina vitamina H: funcoes, Quantidade recomendada, sintomas de deficiência e ELA alimentar E em Quais encontrado

Shampoo de biotina, parece familiar? Tornou-se muito popular entre as pessoas que afirmavam que ele poderia prevenir a queda de cabelo e até mesmo deixar o cabelo crescer em casos de alopecia. Neste artigo, convido você a descobrir o que é biotina ou vitamina H , quais funções ela desempenha em nosso corpo, qual a quantidade diária recomendada de biotina de que precisamos, sintomas de deficiência de biotina e alimentos com biotina.

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Biotina ou vitamina H, o que é?

A vitamina H, também chamada de biotina, é necessária para o funcionamento adequado do nosso corpo. É uma vitamina solúvel em água do grupo B, isto significa que se dissolve na água, podendo passar para a água ao lavar ou cozinhar os alimentos durante a sua preparação e, uma vez terminado, o alimento pode conter menos quantidade desta vitamina do que originalmente continha.

A biotina é um tipo de vitamina que não é armazenada no corpo e isso significa que deve ser fornecida regularmente por meio dos alimentos. Por mais alto que seja sua ingestão, não é tóxico, pois o excesso de vitamina H é eliminado na urina.

Em que funções do nosso corpo a biotina participa?

Bem, ele intervém em muitos deles. A vitamina H participa em diferentes funções do nosso corpo, as mais significativas são as seguintes:

• Desempenha um papel muito importante no metabolismo dos carboidratos, proteínas e gorduras, convertendo-os em moléculas de glicose, o que o torna utilizado como energia imediata para as nossas células ao invés de se acumular na forma de gordura.
• Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue , melhora o metabolismo da insulina e, portanto, pode ajudar a prevenir o diabetes.
• Está envolvida na formação da hemoglobina, que permite o transporte de oxigênio do sistema respiratório para todas as regiões e tecidos do corpo.
• Ajuda-nos a manter a pele, as unhas e os cabelos em boas condições.
• Auxilia no crescimento e regeneração do tecido muscular, algo muito benéfico durante a prática de atividades físicas.
• Ajuda a combater a insônia e a depressão . Devido ao seu papel na atividade dos neurotransmissores, que são responsáveis ​​pela transmissão de informações de um neurônio a outro neurônio, a um músculo ou a uma glândula.

Que quantidades de biotina são recomendadas?

A dose recomendada de vitamina H varia de acordo com o sexo e a idade. Em geral, uma alimentação variada e equilibrada atende às necessidades diárias. A dose diária recomendada (RDA) para biotina é estimada em:

• Bebês até 12 meses: 5 a 10 microgramas.
• Crianças de 1 a 7 anos: 10-15 microgramas.
• Crianças de 7 a 10 anos: 15-20 microgramas.
• Crianças de 10 a 15 anos: 20 – 35 microgramas.
• Jovens e adultos a partir dos 15 anos: 30 – 60 microgramas.
• Mulheres grávidas e lactantes: 35 microgramas.

Sintomas de deficiência de vitamina H ou biotina

A deficiência de vitamina H ou biotina é rara em adultos que seguem uma dieta variada porque é encontrada em uma grande variedade de alimentos. Além disso, deve-se acrescentar que a biotina pode ser sintetizada em pequenas quantidades pelas bactérias da flora intestinal ou microbiota (que podemos melhorar com probióticos e prebióticos como chucrute ou chucrute ). No entanto, pode haver casos de deficiência ou deficiência em casos de má alimentação, disbiose intestinal ou outras peculiaridades:

** Pessoas que tomam certos medicamentos por muito tempo, como antibióticos ou medicamentos para controlar as crises, aqueles que sofrem de síndrome de má absorção intestinal ou que recebem nutrição intravenosa por longos períodos de tempo podem sofrer de deficiência de vitamina H.

** O mesmo pode acontecer com pessoas que fumam e com quem consome álcool em excesso. Da mesma forma, pessoas que consomem clara de ovo crua em abundância podem sofrer de deficiência dessa vitamina, pois ela bloqueia sua absorção. Também deve-se ter em mente que as dietas com baixo teor de gordura e colesterol apresentam baixos níveis de biotina.

Nestes casos, existem suplementos de biotina ou vitamina H, ou suplementos multivitamínicos nos quais está incluído em diferentes concentrações, como 250 mcg, 500 mcg, 1000mcg e 5000mcg.

Os sintomas causados ​​pela falta ou deficiência de biotina são:

• Cansaço
• Alopecia ou queda de cabelo
• Dermatite seborréica
• Pele seca e erupções cutâneas
• Perda de apetite
• Unhas quebradiças
• Cãibras musculares
• Insônia
• Ansiedade
• Depressão
• Anemia
• Doença
• Distúrbios da função cardíaca
• Alta concentração de colesterol no sangue
• Reações inflamatórias da pele e da língua

Alimentos com biotina ou vitamina H

Essa vitamina pode ser encontrada em uma grande quantidade de alimentos, como:

• Levedura de cerveja
• Fígado bovino
• Fígado de porco
• Vísceras
• Arenques
• Salmão
• Sardinha
• Atum
• Cavalinha
• Gema de ovo
• Leite
• Queijo
• Frutas como banana, maçã, pêssego, pêra, abacate, uva ou morango
• Tomate
• Espinafre
• Couve-flor
• Leguminosas incluindo ervilhas ou ervilhas
• Nozes como nozes ou amêndoas
• Pão integral
• Arroz integral
• Farinha integral
• Aveia
• Trigo
• Cogumelos shitake

A biotina nos alimentos de origem animal e o fermento devem ser separados por meio da digestão para que o corpo possa absorvê-los.

Los alimentos de origen vegetal contienen biotina en su forma libre, como ya comentamos al principio, esta vitamina es hidrosoluble, por eso se recomienda que las verduras no se cuezan durante mucho tiempo e incluso se recomienda consumir también el agua de cocción de las mismas cuando seja possível. Outra opção é cozinhar no vapor para conservar melhor as vitaminas e minerais dos alimentos.