Fitoquímicos: conhece as propriedades das frutas e legumes por cor

Flavonóides, carotenóides, lignanas, isoflavonas, glucosinolatos, resveratrol … são substâncias bioativas que pertencem ao grupo dos fitoquímicos e estão presentes em alguns alimentos vegetais, como frutas, vegetais, nozes, sementes e leguminosas. O seu efeito na saúde protege contra diversos tipos de doenças e por isso é muito importante incluí-los na nossa alimentação regular e tirar partido dos seus benefícios e propriedades.

Os alimentos, além de conterem nutrientes como proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais, também possuem compostos chamados fitoquímicos . São eles que vão conferir características aos alimentos como a cor, o cheiro ou o sabor.

Mas o mais interessante sobre os fitoquímicos é que eles têm ação antioxidante e antiinflamatória, protegem contra doenças cardiovasculares, fortalecem o sistema imunológico e podem até ajudar a prevenir a proliferação de células tumorais ou cancerosas.

Neste artigo vamos descobrir o que são fitoquímicos, quais as funções dessas substâncias ou compostos e os alimentos com mais fitoquímicos.

O que são fitoquímicos?

São substâncias encontradas naturalmente em alimentos vegetais, como frutas e vegetais. Esses compostos são muito importantes porque, além de conferirem certas características aos alimentos que os contêm (como sua ação antioxidante), são realmente benéficos para a saúde.

Podemos classificar os fitoquímicos por sua configuração molecular:

• Fenóis : inclui ácidos fenólicos e flavonóides. No primeiro grupo estão os ácidos fítico e gálico. Os alimentos que os contêm são chá, alcachofras ou alcachofras, grãos inteiros e legumes. No segundo encontramos antocianinas, quercetina, catequinas, taninos ou isoflavonas. Eles são encontrados em alimentos como pimentões, cebolas, cerejas, frutas cítricas, chá, maçãs e uvas.
• Tocoferóis : incluem vitamina E. Eles são encontrados em frutas e vegetais, como nozes, vegetais de folhas verdes, óleos vegetais e grãos inteiros.
• Tióis : também conhecidos como enxofre. Existe o grupo dos indóis, organossulfurizados e glucosinolatos. Do primeiro grupo destacam-se couve de Bruxelas, couve-flor, repolho e espinafre. Do segundo, destacam-se o alho, o alho francês ou o porro de alho e a cebola. E do terceiro grupo, repolho, couve roxa, espinafre, nabo, agrião e rabanete.
• Terpenos : como carotenóides e não carotenóides. Do primeiro, você pode estar familiarizado com beta-caroteno, licopeno, capsaicina, zeaxantina ou luteína. Eles estão na abóbora ou abóbora, tomate, mamão, manga, pimentão ou pimenta vermelha, brócolis, melancia, batata doce, espinafre ou cenoura. No segundo grupo estão as saponinas e os fitoesteróis, entre outros. E são encontrados em alimentos como óleos vegetais, nozes, quinua ou quinua, sementes e mandioca.

Também podemos diferenciar os fitoquímicos com base na cor que dão às frutas ou vegetais que os contêm, como você poderá ler um pouco mais adiante.

Do tom azul profundo dos mirtilos ao vermelho vivo de um tomate suculento e ao aroma pungente do alho, os fitoquímicos são substâncias que conferem aos vegetais suas cores, cheiros, sabores e outras propriedades organolépticas.

Você gosta de se cuidar? Se o seu objetivo é ter uma boa saúde e gosta de estar bem, opte por frutas e vegetais orgânicos e cuide-se de fora com produtos de higiene e cosméticos BIO . Lembre-se que a comida ECO é a melhor para você e para o planeta.

Funções de fitoquímicos

As funções em que participam essas substâncias bioativas são inúmeras e importantes, mas podemos destacar:

• Inibe a proliferação de células tumorais ou cancerosas
• Reduza os níveis de colesterol no sangue
• Efeito cardioprotetor
• Proteja as células da oxidação e dos radicais livres
• Estimular a resposta do sistema imunológico
• Ação antiinflamatória

Cada cor nos alimentos pode estar relacionada a determinados benefícios que destacaremos a seguir.

Benefícios de fitoquímicos para a saúde

Se você regularmente baseia sua dieta em alimentos variados de origem vegetal, sazonais e orgânicos, você já está tomando fitonutrientes e aproveitando seus benefícios. Do contrário, a partir de agora você terá bons motivos para comer frutas e vegetais, porque os fitoquímicos são muito importantes para ajudar a prevenir uma ampla gama de doenças e nos ajudar a recuperar a saúde.

Podemos saber o que são os fitoquímicos nos alimentos com base na cor que possuem e, assim, ter uma ideia de suas propriedades. Vamos ver o mais importante:

Alimentos azuis e roxos, para que servem?

Obtêm sua cor a partir de pigmentos vegetais naturais (fitoquímicos) chamados de ‘antocianinas’, que têm ação cardioprotetora e efeito antioxidante. Quanto mais escura for a tonalidade, maior será a concentração fitoquímica. Muitos vegetais vermelhos também são ricos em antocianinas, como morangos, framboesas ou uvas vermelhas. Você os encontra em mirtilos, cebola roxa, repolho roxo, ameixa roxa, beterraba ou beterraba, etc.

Alguns estudos associam essas substâncias a efeitos positivos na redução do risco de Alzheimer, doenças cardíacas e câncer .

Comida verde

Frutas verdes, vegetais e leguminosas derivam sua cor da clorofila fitoquímica. Alguns desses alimentos verdes, como pistache, ervilha ou ervilha, feijão verde ou feijão verde, pepino, vegetais de folhas verdes, brócolis, coentro, salsa, abacate, pimentão ou pimenta verde e aipo também contêm a luteína fitoquímica, que é importante para a saúde dos olhos.

Além disso, alguns vegetais de folhas verdes, como espinafre e brócolis, são fontes de ácido fólico, altamente recomendado na gravidez para prevenir defeitos congênitos.

Comida vermelha

Frutas e vegetais vermelhos obtêm sua cor do ‘licopeno’ e das ‘antocianinas’. O licopeno é um poderoso antioxidante encontrado em vegetais como tomate, morango, melancia, framboesa, cereja, romã e toranja rosa.

Alguns estudos associam o licopeno encontrado nas plantas com a redução do risco de ataques cardíacos e certos tipos de câncer, especialmente o câncer de próstata.

Fitoquímicos em alimentos amarelos e laranja

Nesse caso, os fitoquímicos que produzem as cores amarela ou laranja são os carotenóides. A pesquisa indica que eles podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer (especialmente nos pulmões, esôfago e estômago) e podem melhorar a função do sistema imunológico.

Exemplos de alimentos amarelos e laranja são nectarina
, toranjas, limões, pimentões amarelos ou pimentões, milho, abacaxi, manga, tangerina, laranja, batata doce, abóbora, cenoura, caqui ou caqui, etc.

Além disso, frutas laranjas e amarelas também costumam ser uma excelente fonte de vitamina C, ácidos graxos ômega-3 e ácido fólico.

Fitoquímicos em alimentos brancos

Os vegetais brancos obtêm sua cor de fitoquímicos chamados ‘anthoxantinas’.

Alguns alimentos do grupo branco, como banana e batata, também são uma boa fonte de potássio, importante para o funcionamento saudável do coração, rins e outros órgãos vitais.

Outros fitoquímicos sem cor específica

Por fim, existem muitos fitoquímicos incolores, mas não por isso menos propriedades benéficas para a saúde. Na verdade, a maior classe de fitoquímicos chamados flavonóides são principalmente incolores.

Neste grupo encontramos frutas e vegetais como acerola, cebola, cereja, frutas cítricas, maçã, pimentão, chá e uva.

Conforme publicado pelo National Center for Biotechnology Information¹ , seu consumo regular está associado à redução do risco de uma série de doenças crônicas, como câncer, doenças cardiovasculares (DCV) e distúrbios neurodegenerativos. Ainda assim, o NCBI observa que mais ensaios clínicos e epidemiológicos são necessários para confirmar isso.

Como consumir alimentos para aproveitar ao máximo seus fitonutrientes?

Você pode se perguntar se esses fitonutrientes são reduzidos ou perdidos quando cozidos. De acordo com vários estudos científicos² publicados no PubMed, eles concluem que cozinhar alimentos no vapor preserva melhor seus benefícios e propriedades nutricionais, em comparação com outras formas de cozinhá-los com outras técnicas culinárias, como cozinhar, fritar ou assar.

É claro que comer alimentos crus é ainda mais nutritivo, por isso alguns preferem reduzir o cozimento de frutas e vegetais.

Como você pode ver, a paleta de cores do jardim é tão rica quanto os nutrientes com que contribuem para o corpo. Enriqueça seus pratos e decore sua dieta com a alegria da variedade tonal, e você também estará cuidando da sua saúde!

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25272572

² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24227349