Benefícios e lista de alimentos funcoes com omega3 ácidos graxos

O número de pesquisas científicas sobre os benefícios dos ácidos graxos ômega 3 para a saúde está aumentando . Atualmente, há uma forte demanda por suplementos de ômega 3 e alimentos que contenham essas gorduras saudáveis.

Neste artigo você tem informações sobre o que é ômega 3, tipos de ômega 3, para que serve ômega 3, quais são suas funções, benefícios do ômega 3 e quais são os alimentos com maior teor de ômega 3.

O que é Omega 3?

O comumente conhecido ômega 3 é um conjunto de ácidos graxos com ótimas propriedades para adquirir ligações de carbono. Possui características que facilitam a oxidação.

Os ácidos graxos essenciais ômega 3 não podem ser sintetizados (criados) pelo nosso corpo, portanto, é importante que os incorporemos ao nosso corpo através da ingestão de alimentos com ômega 3 .

Os ácidos graxos ômega 3 geralmente estão presentes em alimentos de origem animal, como peixe azul e outros alimentos de origem marinha, como crustáceos, bem como em alimentos de origem vegetal, como abacaxi, sementes de linho ou linhaça, nozes, etc.

Omega 3 é muito importante para cuidar da nossa saúde, é uma gordura saudável necessária para realizar algumas das funções mais importantes e comuns do nosso corpo.

O impacto do consumo desse ácido graxo e sua contribuição para a saúde começou há mais de 30 anos. Mas era mais robusto graças à pesquisa realizada em 1996. Desde então, os estudos que abordam os benefícios do ômega 3 aumentaram.

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Para que é o Omega 3?

Conhecer os aspectos benéficos do ômega 3 na saúde é relevante, pois esse ácido graxo é adquirido por meio da alimentação e com a ingestão de suplementos específicos. Não é uma substância que nosso corpo pode criar. Portanto, é importante conhecer quais alimentos podem ser incluídos na dieta habitual para adquirir os benefícios dessa gordura saudável.

As várias investigações sobre o ômega 3 concentraram-se principalmente na redução das doenças cardíacas . Os resultados têm sido tão positivos que a American Heart Association recomenda o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega 3 , como peixes ou sementes. Isso é de vital importância para pessoas geneticamente predispostas a sofrer de problemas cardiovasculares.

A função protetora em nível cardíaco é explicada principalmente pelo Ácido Icosapentaenóico (EPA), precursor de importantes mediadores celulares como as prostaglandinas 3; que inibem a agregação plaquetária e, portanto, diminuem a probabilidade de sofrer um enfarte do miocárdio .

Por sua vez, o ácido docosahexaenóico (DHA) tem sido mais investigado por seu papel como componente das membranas fosfolipídicas que revestem os neurônios , o que explicaria sua possibilidade de melhorar os processos cognitivos (aprendizagem, memória, linguagem, atenção, percepção, etc.) e sua intervenção para prevenir a doença de Alzheimer .

Por fim, o ômega 3 em geral tem efeito antiinflamatório porque compete com outros ácidos graxos que finalmente produzem mensageiros celulares responsáveis ​​pela atividade inflamatória e oxidativa. Este efeito pode ajudar a manter a condição muscular e, assim, melhorar o açúcar no sangue ou os níveis de açúcar no sangue (o sistema muscular é amplamente responsável pelo metabolismo dos açúcares no corpo).

Benefícios para a saúde do Omega 3

De acordo com uma investigação realizada no Hospital Clínico San Carlos , em Madrid, os principais benefícios para a saúde do consumo de ácidos gordos ómega 3 estão relacionados com os efeitos anti-inflamatórios e antitrombóticos .

No entanto, os mecanismos de ação positivos no organismo adquiridos pelo ômega 3 dependem do tipo específico de ácido graxo em questão.

Por exemplo, esta pesquisa determinou que o EPA facilita a produção de prostaglandinas. Por sua vez, essas substâncias permitem inibir a inflamação dos trombócitos também conhecida como plaquetas. Em outras palavras, o EPA presente no ômega 3 ajuda a melhorar o funcionamento do sistema circulatório .

Graças à contribuição de uma investigação italiana, que destacou os benefícios adquiridos pelos sobreviventes do infarto do miocárdio, foi possível determinar o grande efeito antiarrítmico proporcionado pela ingestão de peixes oleosos ricos em ácidos graxos ômega 3.

Omega 3 também oferece benefícios para a coagulação sanguínea adequada . Um estudo recente realizado na Polônia combinou ômega 3 com aspirina e determinou um efeito modificador em relação à coagulação. Este benefício pode prevenir muito a taxa de infarto do miocárdio. Da mesma forma, é importante acrescentar que o ômega 3 pode atingir esse efeito sem afetar outros medicamentos importantes para doenças cardiovasculares; tais como agentes anti-hipertensivos, antiplaquetários e antilipêmicos.

O consumo de ômega 3 está altamente relacionado ao equilíbrio dos níveis de colesterol e triglicerídeos porque inibe a biossíntese de lipoproteínas de densidade muito baixa (VLDL) e triglicerídeos no fígado e aumenta ligeiramente a produção de lipoproteínas de alta densidade. (Colesterol HDL ) Porém, embora suas contribuições em relação ao assunto sejam efetivas; é necessário que a pessoa com distúrbios calóricos passe por mudanças na alimentação e no estilo de vida.

Embora o ômega 3 tenha um grande impacto na redução de doenças cardíacas, essa não é sua única contribuição para a saúde. De acordo com vários estudos, incluindo um conduzido pelo pesquisador Greg Cole , foi determinado que os ácidos graxos ômega 3 reduzem a deterioração neuronal ou o envelhecimento .

Alimentos ricos em ômega 3

A American Heart Association divulgou uma lista de alimentos com mais ômega 3 . Entre as principais fontes de ômega 3 estão:

• Sementes de linhaça ou linhaça e seu óleo
• Peixe azul (salmão, caviar, sardinha, cavala, arenque, anchova e sável) e peixe branco (bacalhau)
• Sementes de chia
• Frutas secas ( nozes )
• Legumes (folhas de uva, brócolis e espinafre )
• Ervas aromáticas como manjericão , orégano , manjerona e estragão .
• Especiarias como cravo .

Destaque que tanto o leite de vaca quanto a carne orgânica possuem 50% mais ômega 3 do que o leite e a carne convencionais.

Baseie sua dieta em alimentos frescos, sazonais e orgânicos e você não terá falta de ômega 3 ou outros nutrientes.

Principais tipos de Omega 3

Existem 3 tipos principais de ácidos graxos essenciais ômega 3, conhecidos como EPA, DHA e ALA. Vamos conhecer um pouco mais sobre eles.

• Ácido Icosapentaenóico : Este ácido pertencente à cadeia ômega 3, é conhecido por sua abreviatura: EPA . É comumente usado na medicina como um medicamento aplicado a pacientes com distúrbios metabólicos. Tem uma grande contribuição para pacientes com altos níveis de lipídios no sangue. Essa condição está relacionada a patologias do sistema cardiovascular. O EPA é encontrado em alimentos de origem animal.

• Ácido docosahexaenóico : este ácido é encontrado em algumas algas e vários tipos de peixes. É comumente conhecido por sua abreviatura DHA . De acordo com uma investigação realizada nos Estados Unidos, uma interessante contribuição positiva foi determinada em pacientes com Alzheimer. A pesquisa foi testada em ratos, e seus resultados foram publicados posteriormente na revista «Neuron». O estudo mostrou que o ômega 3 do tipo DHA ajuda a aliviar significativamente as doenças neurológicas. O DHA é encontrado em alimentos de origem animal.

• Ácido alfa-linolênico : ALA , nome pelo qual esse ácido graxo é conhecido; é necessário para a alimentação correta do ser humano. Pode ser encontrada em certos tipos de óleos e, principalmente, em alimentos de origem vegetal. É representado como um dos três tipos mais comuns de ácidos graxos essenciais ômega 3.

Os suplementos de ômega 3 são seguros e eficazes?

Algo extremamente importante em relação a essa questão é lembrar os efeitos adversos da automedicação. Sempre que se quiser fazer mudanças em nossa saúde e estilo de vida, é necessário auxiliar o profissional de saúde adequado para que, por meio de uma avaliação, determine os medicamentos mais adequados de acordo com a situação de cada pessoa.

Existem vários suplementos de Omega 3 no mercado. No entanto, é necessário ter indicações médicas prévias para determinar se um suplemento é totalmente adequado ou pode ter efeitos colaterais indesejados.

No entanto, como acontece com qualquer vitamina, mineral, etc. é conveniente incluir os alimentos que o contêm em nossa dieta. Nenhum suplemento vai gerar um efeito tão positivo quanto o próprio alimento.

          Referências

1. «Contribuição dos ácidos graxos ômega-3 para a memória e a função cognitiva» Dan L. Waitzberg & Priscila Garla. (2014) Disponível em: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v30n3/01revision01.pdf

2. «Efeitos antitrombóticos e antiinflamatórios dos ácidos graxos ômega-3» Antonio López Farré & Carlos Macaya. (2006) Disponível em: https://www.revespcardiol.org/es/content/articulo/13091597/
3. «Suplementos de óleo de peixe e vitamina E em sobreviventes de ataques cardíacos.» Escola de Medicina da Universidade Northwestern, 211 E. Chicago Avenue; STE 1050, Chicago, Illinois 60611, EUA (2000) Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10980913
4. «Omega 3 Fatty Acids and Skeletal Muscle Health» Stewart Jeromson, Iain J. Gallagher, Galloway e D. Lee Hamilton (2015) Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/ PMC4663562 /
5. «Omega 3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease» AP Jain, KK Aggarwal, P.-Y. Zhang (2015) Disponível em: https://www.europeanreview.org/article/8446